Ασκησιολόγιο

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

1. Pushups με αντίσταση 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Πιέσεις στήθους στον πάγκο, πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 

Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο όπως φαίνεται στην φωτογραφία, πίσω από την πλάτη σας και κάτω από τις παλάμες. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο και τους κοιλιακούς σφιχτούς λυγίστε αργά τους αγκώνες μέχρι να φτάσετε περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος και τεντώστε τους σε πιο γρήγορη κίνηση για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.

2. Flys με ένα χέρι 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Pec Deck, εκτάσεις flys στην τροχαλία 

Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, πιάστε την λαβή με το δεξί σας χέρι ελαφρώς λυγισμένο και παράλληλο με το έδαφος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς και κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, κάντε προσαγωγή του χεριού μέχρι να φτάσει στο δεξί στήθος – και λίγο πιο μέσα. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Μόλις τελειώσετε τις επαναλήψεις επαναλάβετε το ίδιο και με το αριστερό χέρι. 

Πόδια 

1. Squat 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Squat με μπάρα, Leg Press 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια και πίσω από τους ώμους σας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη και σφίγγοντας τους κοιλιακούς, κατεβείτε αργά μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας.  

 2. Προβολές 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προβολές με μπάρα ή αλτήρες 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από το δεξί σας πόδι και πίσω από τους ώμους, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσιό τον κορμό σας, λυγίστε αργά και τα δύο πόδια μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας και επαναλάβετε.  

3. Κάμψεις μηριαίων 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Leg curl 

Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, όπως στην φωτογραφία. Δέστε την μία άκρη από το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και την άλλη στους αστραγάλους σας. Κρατώντας ακίνητη την μέση φέρτε τις φτέρνες όσο πιο κοντά στους γλουτούς σας, μείνετε για λίγο εκεί και επανέλθετε στην αρχική θέση με τα πόδια τεντωμένα.  

4. Γάμπες 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Γάμπες στο μηχάνημα
 
Εκτέλεση: Δέστε το λάστιχο στην άκρη μιας πόρτας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και φέρτε τις λαβές πίσω από τους ώμους σας, γέρνοντας το σώμα σας ελάχιστα μπροστά. Σφίγγοντας τις γάμπες και κρατώντας τα γόνατα τεντωμένα, ελάτε στις μύτες των ποδιών και μείνετε εκεί για ένα με δύο δευτερόλεπτα. Επανέλθετε στην αρχική θέση.  

Πλάτη 

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 

Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν μπροστά από μια πόρτα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τις δύο λαβές του λάστιχου με τεντωμένα χέρια, λυγίστε αργά τους αγκώνες και φέρτε τους δίπλα στα πλευρά σας εκπνέοντας. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τεντωμένους αγκώνες και επαναλάβετε. 

2. Κλειστή κωπηλατική 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κωπηλατική στην τροχαλία
 
Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν ή σε μια καρέκλα μπροστά από ένα σταθερό σημείο όπου θα έχετε στερεώσει το λάστιχο, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την μέση σας λυγίστε αργά και σταθερά τους αγκώνες τραβώντας το λάστιχο, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επανέλθετε στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. 

Ώμοι 

1. Προτάσεις ώμων 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προτάσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες. 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας κρατώντας τα τεντωμένα, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια δίπλα στη λεκάνη. Επαναλάβετε. 

2. Εκτάσεις ώμων 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα ή με αλτήρες 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Εκπνέοντας και κρατώντας ακίνητο τον κορμό σας, ανεβάστε τα δύο χέρια ταυτόχρονα μέχρι το ύψος των ώμων και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. 
 

Τρικέφαλοι 

1. Γονατιστές κάμψεις τρικεφάλων 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις τρικεφάλων στην τροχαλία
 
Εκτέλεση: Σταθείτε γονατιστοί μπροστά από μια πόρτα όπου θα έχετε τοποθετήσει το λάστιχο όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Έχοντας ίσια την πλάτη σας και τους αγκώνες κολλητούς στο σώμα, πιάστε τις λαβές και εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια σας μέχρι οι παλάμες να φτάσουν στο ύψος της λεκάνης. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τους αγκώνες σε ορθή γωνία και επαναλάβετε. 

2. Kickbacks 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Kickbacks στην τροχαλία ή με αλτήρες
 
Εκτέλεση: Στερεώστε το λάστιχο στην πόρτα και σκύψτε μπροστά όπως δείχνει η φωτογραφία, έχοντας τα χέρια σας μονίμως παράλληλα με το έδαφος. Εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια πίσω σφίγγοντας τους τρικεφάλους. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. 

Δικέφαλοι 

1. Κάμψεις δικεφάλων 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία ή με αλτήρες 

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά και χωρίς να κουνήσετε καθόλου την μέση, λυγίστε τους φέρνοντας τις παλάμες μέχρι το ύψος του στήθους. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. 

Κοιλιακοί 

1. Στροφές κορμού 
Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Στροφές κορμού στην τροχαλία 

Εκτέλεση: Στερεώστε τα λάστιχα στην πόρτα και σταθείτε στο πλάι, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατώντας τις δύο λαβές με τα δύο σας χέρια, στρίψτε τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, μιμούμενοι την κίνηση του ξυλοκόπου. Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.